_{A cura di Claudia Trivisani}

Quante volte abbiamo sentito dire che un alimento fa bene, un altro fa male, che i carboidrati andrebbero eliminati o che esiste una dieta perfetta per tutti?

La nutrizione viene spesso raccontata attraverso regole semplici e liste di alimenti “buoni” e “cattivi”. La ricerca scientifica ci mostra che la qualità della nostra alimentazione dipende dal suo insieme, dal contesto e dalle caratteristiche della persona.

Che cosa significa davvero mangiare sano?

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura (FAO), una dieta sana dovrebbe rispettare alcuni principi fondamentali: adeguatezza, equilibrio, moderazione e varietà, oltre alla sicurezza degli alimenti.

Un’alimentazione adeguata deve fornire all’organismo l’energia e i nutrienti di cui ha bisogno. L’equilibrio riguarda la presenza delle diverse componenti della dieta in proporzioni appropriate. La moderazione riguarda soprattutto ciò che è opportuno limitare, mentre la varietà permette di includere alimenti diversi e di soddisfare più facilmente i fabbisogni nutrizionali.

Già questo cambia il modo in cui possiamo guardare alla nutrizione.

La domanda non dovrebbe essere soltanto:

“Questo alimento fa bene?”

Ma anche:

“Che posto occupa questo alimento all’interno della mia alimentazione complessiva?”

Una dieta sana è uguale per tutti?

No.

I principi generali possono essere gli stessi, ma la loro applicazione può cambiare da persona a persona.

La composizione concreta di una dieta sana dipende infatti da diversi fattori, tra cui età, stile di vita, livello di attività fisica, caratteristiche individuali, cultura, abitudini alimentari e disponibilità degli alimenti.

Per questo motivo, due persone possono seguire alimentazioni differenti e avere entrambe una dieta complessivamente sana.

Una persona può mangiare carne, un’altra può seguire un’alimentazione vegetariana. Una persona può avere una distribuzione dei pasti diversa da un’altra. Anche la scelta degli alimenti può cambiare in base alle esigenze, alle abitudini e al contesto.

Non esiste quindi necessariamente un menù universale della sana alimentazione.

Esistono piuttosto principi generali che devono essere adattati alla persona.

Perché è importante guardare all’alimentazione nel suo insieme?

Nella vita reale, gli alimenti non vengono consumati isolatamente. Fanno parte di pasti e ricette e si combinano tra loro all’interno di abitudini che si ripetono nel tempo.

Per questo, una parte importante della ricerca nutrizionale si è concentrata sui modelli alimentari, cioè sul modo complessivo in cui una persona mangia.

Un modello alimentare non ci dice semplicemente se una persona mangia più o meno grassi, carboidrati o proteine. Cerca di descrivere l’insieme delle sue scelte alimentari.

Questo approccio è particolarmente utile quando si studiano effetti sulla salute che si sviluppano nell’arco di molti anni.

Una revisione del 2024, che ha analizzato i risultati di studi condotti su oltre 6,2 milioni di adulti, ha osservato che le persone con una dieta di qualità più elevata presentavano, nel complesso, un rischio più basso di malattie cardiovascolari e di mortalità cardiovascolare.

Il risultato suggerisce che la qualità complessiva dell’alimentazione possa essere importante per la salute cardiovascolare. Non significa, però, che l’alimentazione possa spiegare da sola il rischio individuale: la salute cardiovascolare dipende dall’interazione di numerosi fattori, tra cui alimentazione, attività fisica, fumo, caratteristiche individuali e condizioni di salute.

La Dieta Mediterranea: perché è così studiata?

La Dieta Mediterranea è uno dei modelli alimentari più studiati in relazione alla salute cardiovascolare.

Nel complesso, la ricerca ha osservato risultati favorevoli per diversi esiti cardiovascolari, anche se gli effetti non sono uguali per tutte le condizioni studiate e la solidità delle evidenze può variare.

È quindi un modello alimentare sostenuto da un’ampia letteratura scientifica. Questo non significa, però, che rappresenti una dieta “perfetta” o che debba essere seguita nello stesso modo da tutte le persone.

Il suo interesse, infatti, non sta in una lista di alimenti considerati particolarmente salutari, ma nell’insieme delle abitudini che la caratterizzano.

Tradizionalmente, questo modello comprende un’elevata presenza di alimenti vegetali, come verdura, frutta, legumi, cereali e frutta secca, l’utilizzo dell’olio extravergine di oliva come principale fonte di grassi e una presenza variabile di pesce, uova, latticini e carne.

Anche in questo caso, quindi, il punto non è individuare il singolo alimento “migliore”, ma osservare come gli alimenti e le abitudini si combinano all’interno del modello alimentare complessivo.

E quindi, cosa significa davvero mangiare sano?

Nel complesso, le evidenze disponibili ci mostrano che un’alimentazione sana non si identifica con un singolo alimento, un singolo nutriente o una regola isolata.

Le indicazioni internazionali convergono sull’importanza di un’alimentazione adeguata, equilibrata, moderata e varia.

Diversi studi hanno osservato che una migliore qualità dell’alimentazione è associata a una migliore salute cardiovascolare.

Alcuni modelli alimentari, come quello Mediterraneo, sono stati studiati in modo particolarmente approfondito e mostrano risultati favorevoli per diversi esiti cardiovascolari.

Questo non significa che la ricerca abbia individuato la dieta perfetta.

Significa che abbiamo a disposizione principi e modelli alimentari sostenuti da un insieme consistente di evidenze, che devono essere interpretati tenendo conto della persona e della specifica domanda che stiamo cercando di affrontare.

E nella vita quotidiana questo significa soprattutto una cosa: non cercare l’alimento perfetto, ma costruire un’alimentazione complessivamente adeguata e sostenibile nel tempo.

Il valore sta nell’insieme

Non esiste un singolo alimento che renda sana o malsana un’alimentazione.

La qualità della dieta dipende dall’insieme delle scelte alimentari, dal contesto e dalle caratteristiche della persona.

La ricerca ci permette di individuare principi e modelli alimentari associati a migliori esiti di salute, ma non una dieta perfetta valida per tutti.

Mangiare sano significa quindi costruire, nel tempo, un’alimentazione adeguata, equilibrata, varia e sostenibile.

Bibliografia

• World Health Organization (WHO), Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO).What are healthy diets? Joint statement. 2024.
• World Health Organization.Healthy diet. Updated 26 January 2026.
• Taylor RM, et al. Diet quality and cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. Nutrition & Dietetics. 2024;81(1):35–50. doi:10.1111/1747-0080.12860.